근육 운동의 올바른 순서

우선 근육 운동부터!

정말 많은 분들이 러닝이나 유산소 운동을 한 뒤에 근육 운동을 하시는데요. 하지만 이렇게 운동하시면 운동의 효과도 떨어질뿐더러 위험하기까지 합니다.

운동에는 순서가 있습니다. 러닝이나 유산소 운동을 하면 심박수가 높아집니다. 이 상태에서 근육 운동을 하면 심장에 부담이 갑니다. 심장은 혈압을 조절하는 근육이기 때문에 심장에 부담이 가면 제대로 된 운동을 할 수 없게 됩니다.

더욱이 러닝이나 유산소 운동을 한 후에 근육 운동을 하면 피로가 쌓여서 근육 운동의 강도를 올릴 수 없습니다. 이렇게 되면 근육이 제대로 자라지 않게 됩니다.

따라서 운동은 꼭 근육 운동부터 시작해야 합니다. 근육 운동을 한 후에 러닝이나 유산소 운동을 하면 피로도 적고 운동 효과도 높일 수 있습니다.

근육 운동의 올바른 순서

많은 분들이 '근육 운동 = 가슴, 팔, 복근 운동'이라는 공식을 가지고 있습니다. 그래서 헬스장에 가면, 일단 가슴 운동, 팔 운동, 복근 운동을 먼저 하게 됩니다. 하지만 이는 올바른 근육 운동 순서가 아닙니다.

올바른 근육 운동 순서는 다음과 같습니다.

1. 워밍업: 운동을 시작하기 전에 가벼운 유산소 운동과 스트레칭으로 몸을 준비하는 것이 중요합니다.

2. 복합 운동: 스쿼트, 푸쉬업, 런지와 같은 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 복합 운동으로 시작하세요.

3. 단일 관절 운동: 바이셉 컬, 트라이셉 익스텐션, 햄스트링 컬과 같은 단일 관절 운동은 복합 운동을 마친 후에 수행하세요.

4. 쿨다운: 운동을 마친 후에는 가벼운 유산소 운동과 스트레칭으로 다시 몸을 풀어주는 것이 중요합니다.

이 순서를 따르면 신체에 최대한의 효과를 주면서 부상의 위험을 최소화할 수 있습니다. 복합 운동을 먼저 수행하면 더 많은 근육 그룹을 활성화하여 근육량을 키우고 칼로리를 더 많이 소모할 수 있습니다. 그런 다음 단일 관절 운동으로 특정 근육 그룹을 타겟팅하여 근육 정의력을 향상시킬 수 있습니다.

근육 운동의 올바른 순서를 따르면 더 효과적이고 안전하게 운동을 할 수 있습니다.

큰 근육과 작은 근육의 운동 순서

일반적으로 운동 순서는 큰 근육부터 작은 근육을 차례로 운동하는 것이 효과적입니다. 이는 등과 이두박근, 허벅지와 종아리 운동에도 모두 해당되는 내용입니다. 이는 큰 근육을 먼저 운동하면 작은 근육에 부하가 분산되어 작은 근육이 지칠 가능성이 적어지기 때문입니다. 반면 작은 근육을 먼저 운동하면 큰 근육의 운동 성과에 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, 가슴보다 삼두를 먼저 훈련하게 되면 가슴 운동 시 이미 삼두가 제 힘을 발휘할 수 있는 상태가 아니므로 가슴 운동에 집중할 수 없게 되는 결과를 낳게 됩니다. 반대로 작은 근육들은 조금만 운동해도 무리가 가지만 다음날이면 완전히 회복이 되므로 매일 운동하는 것이 빠르게 근육을 키울 수 있는 것입니다.

따라서 큰 근육들은 한번에 강하게 운동한 뒤에 휴식을 취하고, 이후 작은 근육을 가볍게 자극하는 방식으로 계획하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 근육의 회복을 도와주고, 더 빠르고 효율적인 근육 발달을 촉진할 수 있습니다.

우선 근육 운동을 하고 나서 러닝머신이나 유산소 운동을 하는 것이 훨씬 더 효율적이고 안전합니다. 러닝머신이나 유산소 운동을 하면 먼저 몸의 글리코겐이 소모되는데요. 그래서 근육 운동을 먼저 하면 글리코겐이 소모되지 않아 근육을 더 효과적으로 키울 수 있습니다. 또한, 근육 운동을 먼저 하면 몸이 성장 호르몬을 더 많이 분비해 근육 성장에 도움이 됩니다. 러닝머신이나 유산소 운동을 먼저 하면 근육이 피곤해져 근육 운동을 제대로 할 수 없게 되고, 부상 위험도 높아집니다. 그래서 항상 근육 운동을 먼저 하고 그 다음에 러닝머신이나 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.